Een hamstring blessure ontstaat meestal bij het sporten. In de meeste gevallen bij zeer explosieve bewegingen als sprinten, draaien en keren. Je merkt het direct als je je hamstring verrekt, want je voelt een hevige pijn aan de achterzijde van je bovenbeen. De plek wil ook nog wel eens blauw en dik worden. In een enkel geval als de spier gescheurd is, kan zelfs een operatie noodzakelijk zijn. Wat een hamstring blessure is en wat je tegen de hamstring pijn kunt doen, lees je in deze blog.
Wat is nu precies een hamstring blessure?
De hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van je bovenbenen. Als je een hamstring blessure krijgt, is dit vrijwel altijd bij het sporten. Over het algemeen ontstaan ze door onverwachte bewegingen, tijdens het sprinten of juist plots afremmen en draaien. Het kan echter ook gewoon tijdens een van je dagelijkse activiteiten gebeuren. Heel simpel door gewoon een heel onverwachte beweging te maken, kan het dus ook gebeuren dat je je hamstring verrekt.
Welke klachten heb je bij een hamstring blessure?
De meeste mensen, vooral sporters, hebben direct door dat ze een hamstring blessure hebben opgelopen. Op het moment dat die ontstaat, voel je direct een zeer felle pijn in je bovenbeen, die je kunt vergelijken met een zweepslag of messteek. Daarnaast krijg je last van een hevige kramp en kan je je been nauwelijks bewegen. Het lopen is bovendien zeer pijnlijk en dit geldt ook voor het rekken of aanspannen van de spier. Veelal wordt de plek ook stijf en ontstaat er na enkele dagen een blauwe plek door een bloeduitstorting.
Er zijn overigens wel een aantal gradaties van hamstring blessures. In de lichtste vorm merk je in het dagelijkse leven nauwelijks iets. Je bovenbeen is welleswaar wat gevoelig maar je hebt geen zwelling. Als je gaat sporten, voel je het wel wat trekken. In deze vorm is geen schade aan de spierweefsels ontstaan.
Als het een graadje erger wordt, zie je nog steeds geen blauwe plekken. Lopen gaat ook prima maar het buigen van je been voelt wel vervellend aan. Het is allemaal wat gevoeliger. In deze situatie is er meestal ook wel sprake van lichte schade aan je spierweefsels.
Gaan we nog een stapje verder, wordt het nog gevoeliger. Als je op de spieren drukt, voelt dit als pijnlijk aan. Veelal zie je een zwelling en verkleurt het weefsel. Het bewegen van je been wordt steeds pijnlijker. Fietsen en wandelen is hierbij ook bijna niet meer te doen. We kunnen in deze situatie spreken van een behoorlijke schade aan je spiervezels.
In het ergste geval kun je nog nauwelijks lopen. Je hebt hiervoor dan echt krukken nodig. Niet alleen je bovenbeen doet pijn, maar ook de spieren eromheen. Meestal zitten er blauwe plekken en zwellingen op je bovenbeen. In deze situatie zal je spier gescheurd zijn en kan je hem niet meer aanspannen.
Kun je een hamstring blessure voorkomen en wat kun je zelf doen om hamstring pijn te bestrijden?
Zoals altijd, geldt ook in dit geval dat voorkomen beter is dan genezen. Maar hoe kan je een hamstring blessure dan voorkomen? Uit langdurig onderzoek is gebleken dat zogenaamde ‘excentrische spierkrachttrainingen’ zoals bijvoorbeeld Nordic hamstring oefeningen hierbij een uitkomst kunnen bieden. Op deze manier zorg je dat de kans dat je een blessure aan je hamstring krijgt, fors wordt verkleind. Begin hier niet zomaar mee, verdiep je er goed in en raadpleeg desnoods je fysiotherapeut.
Als je dan toch een hamstring blessure oploopt, is het belangrijk dat je de pijnlijke plek direct koelt. Dit is zeker bij een acute blessure aan je hamstring het geval. Gebruik hiervoor een zak met ijsblokjes en houd dit een kwartier vol. Je moet het zo’n 4 tot 6 keer per dag herhalen. Leg de zak met ijsblokjes niet zomaar op de blote huid. Leg er altijd een theedoek tussen.
Verder is het zaak om voldoende rust te houden. Leg je been ook zoveel mogelijk omhoog. Zo komt het goed tot rust. Je mag overigens wel bewegen. Het is zaak dat je de eerste dagen na het oplopen van de hamstring blessure heel rustig blijft bewegen. Dit is zeker goed, want zo zal de spier goed doorbloeden. Overdrijf echter niet, maak geen krachtige of explosieve bewegingen en voorkom dat je over de pijngrens heen gaat. Hamstring pijn moet je absoluut vermijden. Je mag de hamstring ook inzwachtelen. Het is niet noodzakelijk maar een zwachtel geeft wel extra ondersteuning.
Het is van belang dat je zo snel mogelijk een diagnose laat stellen. Het is dan ook verstandig dat je zo spoedig mogelijk contact met je fysiotherapeut opneemt. Zo kunnen jullie gezamenlijk een herstelplan opstellen.
Als je last van een chronische hamstring blessure ligt het net iets anders. Je moet dan vooral veel rust houden en zo spoedig mogelijk een afspraak met je fysiotherapeut maken. Tot die tijd kan je wel de spier losmaken met een foam-roller. Wees hier wel heel voorzichtig mee.
De behandeling van een hamstring blessure
Zoals gezegd ga je nadat je de hamstring blessure hebt allereerst goed koelen en voldoende rust houden. In overleg met je fysiotherapeut ga hierna met elkaar eraan werken om de spier weer sterk en gezond te krijgen.
Over het algemeen worden de hamstring oefeningen heel rustig opgebouwd. Zo wordt de plek waar je de blessure hebt, steeds sterker gemaakt. Dit is van enorm groot belang, want we zien het met grote regelmaat gebeuren dat een spierscheuring binnen de kortste tijd weer terug is op exact dezelfde plek.
Wat ook belangrijk is, dat je samen met je fysiotherapeut de reden van de blessure gaat achterhalen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je geen goede warming up houdt, een verkeerde looptechniek hebt of zwakke spieren hebt. Door dit goed te onderzoeken, kan je de juiste therapie toepassen om te voorkomen dat de blessure opnieuw optreedt.
De behandeling en de duur ervan hangt helemaal af van hoe ernstig de hamstring blessure is. Zoals we al eerder zeiden, is het belangrijk om als je de hamstring blessure net hebt opgelopen, pijnlijke bewegingen te vermijden en moet je een diagnose laten vaststellen door een fysiotherapeut. Het kan echter zijn dat niet helemaal duidelijk is of de hamstring in zijn geheel is gescheurd. In dat geval is extra onderzoek en een aanvullende behandeling nodig.
De duur van de blessure en de tijd totdat je weer mag sporten hangt van verschillende zaken af. Bij een lichte blessure kan dit soms al na een week of vier zijn. Is die wat ernstiger kan dit oplopen tot zo’n acht weken. Maar dan kun je meestal wel weer meedoen aan wedstrijden.
Maar let wel op, bouw het rustig aan op. Het feit dat je weer pijnloos kunt wandelen of joggen wil nog niet zeggen dat je genezen bent en weer kunt gaan sporten. Er zit namelijk nog een heel groot verschil tussen activiteiten uit het dagelijkse leven en de krachtige en soms onverwachte bewegingen bij het sporten. Luister dus goed naar je eigen lichaam maar nog beter naar je fysiotherapeut. Zo voorkom je dat binnen de kortste keren weer in de lappenmand ligt.